Dania bogate w żelazo - przykładowe przepisy

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo ważnym składnikiem dla naszego organizmu jest żelazo. Jest to pierwiastek, który odpowiada za wiele procesów zachodzących w naszym ciele. Jego zbyt niski poziom jest bardzo niebezpieczny, między innymi dla kobiet w ciąży czy małych dzieci. Dlatego bardzo ważne jest kontrolowanie jego poziomu oraz uzupełnianie w codziennej diecie. Ale jakie produkty są bogatym źródłem żelaza? Co powinny zawierać przykładowe dania?

Dlaczego tak ważne jest żelazo?

Żelazo jest składnikiem mineralnym, który w naszym organizmie pełni niezwykle ważną rolę. Największa jego ilość, bo aż około 70%,  znajduje się w erytrocytach, czyli krwinkach czerwonych. Pierwiastek ten wchodzi w skład hemoglobiny (barwnika krwi), substancji odpowiedzialnej za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek i komórek naszego ciała. Żelazo również wchodzi w skład mioglobiny – barwnika mięśni, a także enzymów biorących udział w przemianach metabolicznych ustroju. Prawidłowy poziom żelaza jest niezmiernie ważny dla prawidłowej pracy układu nerwowego oraz odpornościowego.

Niedobór żelaza – jakie wywołuje skutki

Bezpośrednim skutkiem niedoboru żelaza w organizmie jest niedokrwistość, czyli anemia. Objawia się ona przede wszystkim ospałością, ciągłym zmęczeniem, zawrotami głowy, bladością skóry, błon śluzowych i spojówek, problemami z koncentracją oraz pamięcią, osłabieniem odporności, stanami depresyjnymi a nawet kołataniem serca.

Źródła żelaza w codziennej diecie

Nasz organizm nie potrafi sobie sam wyprodukować żelaza, dlatego musimy go na co dzień dostarczać wraz z pożywieniem. Poniższa tabela przedstawia przykładowe produkty, będące dobrym źródłem żelaza, które warto wprowadzić do naszego jadłospisu.

Produkt

Zawartość żelaza w 100g produktu

Wątróbka wieprzowa

18 mg

Kakao w proszku

15,5mg

Otręby pszenne

14,9mg

Płatki kukurydziane z żelazem

11,9mg

Pestki dyni

11,1mg

Wątróbka kurczaka

9,5mg

Soja

8,9mg

Wątróbka wołowa

8,7mg

Mak niebieski

8,1mg

Żółtka jajka kurzego

7,2mg

Nerki wieprzowe

7,2mg

Fasola biała

6,9mg

Orzechy pistacjowe

6,7mg

Sezam

5,9mg

Soczewica czerwona

5,8mg

Siemię lniane

5,7mg

Nać pietruszki

5,0mg

Orzechy laskowe

4,7mg

Słonecznik nasiona

4,2mg

Suszone morele

3,6mg

Suszone figi

3,3mg

 

„Artykuły spożywcze, które należy spożywać, zawierają dwie formy żelaza: hemowe, które wchłania się szybciej: średnio 15-35% oraz trudniej wchłanialne – niehemowe (2-20%).” (Szczegóły w jednym z naszych wcześniejszych wpisów).

Aby zwiększyć wchłanianie niehemowej formy żelaza, należy w posiłkach uwzględnić również produkty zawierające witaminę C, cukier owocowy, białko zawierające cysteinę czy lizynę, sorbitol oraz witaminę B12 i kwas foliowy. Trzeba przy tym także pamiętać, by unikać artykułów, które ograniczają wchłanianie żelaza. Odpowiadają za to takie substancje jak: fityniany, błonnik, białko kazeinowe, niektóre polifenole, szczawiany oraz duże ilości wapnia, magnezu, fosforu i cynku.

Dieta w niedokrwistości – przykładowe dania

Codzienna dieta zawierająca w większości produkty będące bogatym źródłem żelaza, nie musi być nudna. Oto ciekawe dania dla anemika.

  1. Bogate w żelazo danie wegetariańskie

Składniki:

½ torebki makaronu nitki z pszenicy durum, 2 łyżki masła, ½ pęczka natki, 1/3 opakowania rozdrobnionego, mrożonego szpinaku, 2 ząbki czosnku, garść pestek z dyni, 2 jaja, pieprz i sól do smaku.

Przygotowanie:

Na początek należy ugotować, odcedzić oraz ostudzić makaron. Następnie należy go podsmażyć na masełku. Gdy będzie zrumieniony, dodajemy zamrożony szpinak i podgrzewamy. Później dorzucamy posiekany czosnek i pestki dyni. Całość podsmażamy, ciągle mieszając. Po upływie około 3 minut dodajemy jajka oraz natkę pietruszki. Mieszamy do ścięcia się jajek. Na koniec doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Danie podajemy na ciepło.

Naturalne suplementy bogate w żelazo

  1. Koktajl na anemię

Aby go przygotować potrzebujemy 100g włoskich orzechów, 100g miodu naturalnego, 100g rodzynek, 100ml świeżego soku z buraka, 100ml świeżego soku z marchwi, sok z dużej cytryny.

Gdy mamy przygotowane wszystkie składniki to przechodzimy do przygotowywania. Najpierw na drobno siekamy orzechy i mielimy lub blendujemy rodzynki. Następnie w dzbanku mieszamy ze sobą wszystkie soki. Dodajemy miód, rodzynki i orzechy. Całość mieszamy i gotowe. Powstały koktajl należy przechowywać w lodówce.

Naturalne suplementy uzupełnieniem diety

Co należy zrobić w przypadku gdy nasza zbilansowana dieta, która zawiera produkty będące bogatym źródłem żelaza, nie wystarcza? Wówczas należy wprowadzić dodatkową suplementację. Takim przykładowym naturalnym suplementem diety żelaza jest Blueiron Fe. Jest to preparat w postaci płynu. Dzięki opatentowanej, mikrokapsułkowanej formie żelaza, z łatwością się ono wchłania oraz nie powoduje skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego, takich jak nudności, skurcze brzucha czy bóle żołądka. Można go stosować rano, na czczo. W swoim unikatowym składzie zawiera także witaminy C, B12, E, biotynę, cynk oraz kwas foliowy. Dodatek dzikich borówek skandynawskich nadaje preparatowi naturalną słodycz, dzięki czemu wspaniale smakuje. Blueiron Fe żelazo w płynie to bezpieczny, naturalny suplement diety dla dziecka, młodzieży, kobiet w ciąży, osób starszych, wegan i wegetarian.

Dania bogate w żelazo