Jakie produkty zawierają żelazo?

Jakie produkty zawierają żelazo

Najczęściej spotykanym niedoborem pokarmowym, który występuje u dzieci, młodzieży, dorosłych czy u osób w podeszłym wieku, jest niski poziom żelaza. Według Światowej Organizacji zdrowia dotyczy on 5% populacji. Głównie prowadzi on do rozwoju niedokrwistości. Pierwiastek ten posiada wiele ważnych funkcji jak np. transport tlenu do tkanek czy udział w przemianach metabolicznych. Dlatego tak ważne jest, by w codziennej diecie zapewnić sobie odpowiednią jego ilość. Ale jak tego dokonać? Jakie pokarmy zawierają żelazo? Jak wspomóc jego wchłanianie?

Żelazo – pierwiastek śladowy niezmiernie ważny dla człowieka

Żelazo jest mikroelementem, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W głównej mierze odpowiada za procesy oddychania tkankowego oraz produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Poza tym  bierze udział w syntezie DNA, hormonów, a także innych neuroprzekaźników. Żelazo wpływa na przemiany metaboliczne cholesterolu oraz detoksykację substancji szkodliwych zachodzącą w wątrobie. Również jest niezwykle ważne we wspomaganiu  układu odpornościowego w walce z bakteriami oraz wirusami. Największa jego ilość występuje w barwniku krwi, czyli hemoglobinie, następnie w barwniku mięśni – mioglobinie, enzymach tkankowych oraz w postaci kompleksu białkowego - ferrytyny, czyli formy zapasowej. Zapasy te (około 25% ilości Fe zgromadzone w ciele ludzkim) przechowujemy w wątrobie, szpiku kostnym, śledzionie i nabłonku jelitowym. Organizm sam nie jest w stanie go produkować, dlatego musimy w odpowiednich ilościach dostarczać żelazo wraz z pożywieniem.

Główne przyczyny niskiego poziomu żelaza

Na to, że w naszym organizmie brakuje żelaza, ma wpływ wiele czynników. Zalicza się do nich przede wszystkim utratę krwi, która może nastąpić na skutek urazów, zabiegów chirurgicznych czy obfitych miesiączek u kobiet. Niski poziom Fe często jest też spowodowany stosowaniem nieprawidłowej diety, upośledzeniem wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego czy zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na Fe występującym np. u wcześniaków, dzieci w okresie dojrzewania, kobiet w trakcie ciąży oraz podczas laktacji.  Na niedobór żelaza są narażeni wielokrotni dawcy krwi oraz osoby aktywne fizycznie, wegetarianie i weganie.

Objawy niedoboru żelaza

Symptomy braku żelaza w organizmie są bardzo charakterystyczne, chociaż nie występują wszystkie od razu. Głównie możemy zaobserwować: bladość skóry, śluzówek oraz spojówek, osłabienie organizmu, szybko odczuwalne zmęczenie, obniżenie odporności, senność, brak apetytu oraz zawroty i bóle głowy, problemy z koncentracją, łamliwość włosów oraz paznokci, a także kołatanie serca.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo?

To ile nasz organizm potrzebuje żelaza każdego dnia, zależy od wielu czynników. Wśród nich wyróżnia się: wiek, płeć, indywidualne uwarunkowania, stan fizjologiczny oraz aktywność fizyczną. Większe zapotrzebowanie będzie występować u dzieci w czasie szybkiego wzrostu, u młodzieży w okresie dojrzewania oraz u kobiet ciężarnych czy karmiących piersią. Poniżej tabela przedstawia dokładne normy dziennego zapotrzebowania organizmu człowieka na żelazo.

Grupa ludności

Zapotrzebowanie

Niemowlęta:

  • 0-0,5
  • 0,5-1

 

  • 0,3mg
  • 11mg

Dzieci:

  • 1-3
  • 4-6
  • 7-9

 

  •  7mg
  • 10mg
  • 10mg

Chłopcy:

  • 10-12
  • 13-15
  • 16-18

 

  • 10mg
  • 12mg
  • 12mg

Dziewczęta:

  • 10-12
  • 13-15
  • 16-18

 

  • 10mg (15mg po wystąpieniu miesiączki)
  • 15mg
  • 15mg

Mężczyźni

  • ≥19

 

  • 10mg

Kobiety:

  • 19-50
  • ≥51

 

  • 18mg
  • 10mg

Kobiety ciężarne

27mg

Kobiety karmiące

10mg

(Tabela wg. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012)

Dieta bogata w żelazo

Nasz organizm ponad 80% ilości żelaza czerpie w procesie rozpadu czerwonych krwinek, natomiast pozostałe 20% z zapasów oraz dostarczanego pożywienia. Dlatego tak bardzo ważne jest u osób podatnych na niedobór żelaza, zastosowanie prawidłowo zbilansowanej diety bogatej w produkty zawierające dużą ilość żelaza. Artykuły spożywcze, które należy spożywać, zawierają dwie formy żelaza: hemowe, które wchłania się szybciej: średnio 15-35% oraz to trudniej wchłanialne – niehemowe (2-20%).

Źródłem żelaza hemowego są produkty pochodzenia zwierzęcego jak np.:

Natomiast produkty bogate w żelazo niehemowe są to produkty roślinne oraz ryby oraz ich przetwory, np.:

Produkt bogaty w żelazo - BlueIron

Jakie związki ograniczają wchłanianie żelaza, a jakie wspomagają?

Należy pamiętać, że na wchłanianie żelaza ma wpływ wiele czynników, tj. rodzaju żelaza, stan gospodarki tego pierwiastka w danym organizmie oraz obecność różnych związków zawartych w diecie. Niektóre z nich wspomagają jego absorpcję, inne zaś ograniczają. Do tych chelatujących żelazo, czyli negatywnie wpływających należą:

Na ograniczenie wchłaniania żelaza z produktów spożywczych mają wpływ także artykuły zawierające zbyt dużą ilość wapnia, magnezu, fosforu, cynku, błonnika, niektórych polifenoli oraz białka kazeinowego, leki alkalizujące oraz tetracykliny.

Aby poprawić przyswajanie żelaza z codziennej diety, możemy ją wzbogacić w produkty, które zawierają substancje korzystnie wpływające na ten proces. Wśród nich wyróżnia się:

Jak jeszcze możemy uzupełnić naszą codzienną dietę w żelazo

Gdy właściwie zbilansowana dieta bogata w żelazo nie wystarcza, możemy dodatkowo wprowadzić suplementację tego pierwiastka. Obecnie bez recepty można nabyć wiele środków medyczny oraz preparatów, które pozwolą nam uzupełnić poziom żelaza. Suplementem diety będącym naturalnym jego źródłem jest BlueIron - żelazo w płynie. Jest to innowacyjny produkt zawierający mikrokapsułkowane żelazo, który ma unikalne właściwości oraz pyszny smak. Jest bezpieczny dla stosujących go osób, w tym dzieci oraz kobiet w ciąży. Nie powoduje często spotykanych przy stosowaniu innych preparatów skutków ubocznych. Jest idealny dla wegan oraz wegetarian.

Piśmiennictwo:

  1. H. Ciborowska, A.Rudnicka: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  2. D. Wnęk: Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/123404,dieta-w-niedokrwistosci-z-niedoboru-zelaza (dostęp: 26.07.2019)
  3. H. Kunachowicz, I.Nadolna, K.Iwanow, B.Przygoda: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2006, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  4. J. Butler: „Twarda prawda” o żelazie. Czyli dlaczego żelazo pochodzenia roślinnego jest najzdrowsze, http://www.blog.viva.org.pl/wp-content/uploads/2014/02/raport_zelazo.pdf (dostęp: 26.05.2019)
  5. M.Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut żywności i Żywienia 2012

Produkty zawierające dużą ilość żelaza